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徒手力量训练计划有哪些?_老人养生有哪些

徒手力量训练计划有哪些?北京军海癫痫病医院

关于徒手训练的计划,大家都是非常感兴趣的。大家工作休息茶余饭后总是有点无聊,所以小编今天就给大家整理了徒手训练的两套方案,前三种为一套,后二种为第二套。照着训练虽不会有什么太大的好处,但长期训练的话对于腰部背部与腿部都是有好处的,而且还能排解无聊,何乐而不为呢?

5种徒手力量训练方案

1站立提膝

相关:平衡能力以及腿部力量

站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。

2侧卧剪刀腿

相关:臀部肌肉,腹斜肌

左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

3俄罗斯回转

相关:腹横肌,肋间肌,腹斜肌

坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

4侧卧提臀

相关:腹斜肌,肋间肌

右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

5卷腹

相关:腹肌,尤其是上腹肌

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面!

好了,以上就是小编整理的关于徒手训练计划了,相信大家看完之后多少都会跃跃欲试了吧。不过训练可以,还是不能太过火啊,否则拉伤身体就得不偿失了。小编建议大家也可以根据自己的情况自由搭配,不过不宜超过三种一起训练。好了,以上就是小编整理的了,期望大家训练愉快。

Ys630.com相关知识

很多学习武术的朋友们都会选择一些格斗力量训练计划,能够帮助自己提高自身的身体素质,同时还能够学一些防身武术,这无论是处理以后我们遇见的突发状况,以及对于我们身体素质的提高都是非常有帮助的,相信大家都想进一步了解一下格斗力量训练计划,下面简述一下吧。

1.拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

2.拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。

3.拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。

4.拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

格斗力量训练计划有哪些我们都可以尝试着去了解一下,能够帮助更快更好的提高我们自身的身体素质,可以免受很多种不必要疾病的困扰,帮助我们过上健康快乐的生活,同时应对突发情况也可以提高我们的自卫能力。

 肌肉力量练习对对人体的健康起着一定的作用。肌肉力量的练习应该是一个逐渐增加的过程,也就是说,运动量从少到多,运动项目从少到多。有很多女性朋友会认为进行力量训练,会让我们的身体看起来很粗壮,其实不用担心这个问题,因为生理的原因,女性在一般的训练下,是不会张出像男人一样的肌肉群的,只会让我们看起来更健康,更有活力。

 一、动静结合法

 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。

 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

 二、克制退让结合法后天癫痫病能不能治好

 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

 三、先衰竭法

 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。

 肌肉力量训练能帮助我们的身体更好的保持平衡,还可以有效的保护我们的各个关节不受伤害。肌肉力量训练还能延缓中老年的衰老速度,提高人体的注意力,对一些其他疾病也是有很好的辅助作用。最关键的是肌肉力量训练会让我们的体重减轻,整个人看起来更加有活力。

游泳,是靠自身肢体和躯体的运作在水里前进的一项运动。越来越多的人开始喜欢上游泳,花样游泳,蛙泳,仰泳,各种各样,但很多人都掌握不好游泳的技巧,游几下身体就开始感到疲惫,浑身无力,这都是游泳力量不够的表现。那么到底如何进行游泳训练呢?我们应该如何加强游泳力量呢?今天小编就为大家一一解答。

从解剖学的角度来看,人体的核心是指脊柱、髋关节和骨盆,它们正好处于上下肢的结合部位,具有承上启下的枢纽作用。在竞技体育中,几乎所有运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(例如铅球、地面和水等),使器械或人体产生运动。因此,长期以来,在运动训练领域,人们一直将力量训练的重点放在四肢上,忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。

游泳核心力量的训练方法:

静力核心力量练习。

目的:主要针对自由泳、仰泳的身体姿势,以及转身、出发后的流线型滑行姿态的控制。

主要方法:

第一种,身体直线控制练习,俯卧于地毡上,用肘支撑身体离开地面,前臂贴在地板上,与上臂呈90度,身体呈一直线,腿拉伸,背要直,绷紧腰腹,保持30—60秒。

第二种,侧身直线控制练习,方法与上述基本相同,用一侧前臂支撑身体,身侧朝向地板,另一侧手臂伸直向上。

第三种,流线型拉伸练习,准备,双臂高举伸直、紧夹耳朵后部,大拇指扣住前掌,全身挺直,双足踮地,脚并拢,脚后跟分开,身体呈流线型。动作:身体往下、往上两个方向拉伸;拉伸到极限时保持30—60秒。

以上就是小编为各位喜爱游泳的人准备的全部内容,大家可以根据自己的喜好选一种最适合自己的方法,多多练习,下次游泳的时候就会发现自己的体能好了很多,慢慢就会游刃自如。小编还要提醒大家,在游泳之前一定要进行准备动作,多锻炼一会在下水,最好不要直接下水,让身体放松完毕最好。

在体育上有很多的运动项目对我们的健康起着良好的作用,力量举就是其中一种,它能锻炼臂力。增加肌肉,让运动员的全身充满能量。但是大部分人对此并不是很了解,只有大型的运动会会举办这种项目,不过我们可以加强力量训练也是对身体极为有益的。那么力量举训练的计划有哪些?

制定训练计划需要分5个步骤完成。

第一步:需求分析。这意味着要对运动员进行测试。通过测试,可以了解运动员的力量、速度、柔韧性等等素质,了解运动员目前存在的不足,为制定有效的训练计划提供依据。通过需求分析,可以确定练习的内容、训练要达到的目标。需求分析分两项:

(一)评估运动项目的需求、项目的专项特点

1、技术动作分析——肢体运动情况及运动所涉及的肌肉;

2、生理学分析——运动所需的能量代谢系统,爆发力-力量-耐力需要不同的供能系统维持运动;

3、伤病分析——运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理;此外还要注意性别差异,女运动员比男性损伤的几率更高。

举例说明:冰球和网球不同

上肢运动方式——冰球是下手,网球上手运动为主;

下肢运动情况——根据不同场地(冰面和草、土场),滑行和奔跑移动;

运动时间长度——冰球可能要持续几分钟甚至更长,网球每回合持续约6秒钟; 伤病发生部位——冰球膝、踝损伤为主,网球以肩、肘损伤居多。

(二)运动员当前运动能力评估

1、训练历史——通过训练史分析,可以评估运动员进行力量练习的技巧;

包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧(负重练习动作准确性、技巧性)。

2、身体测试——评价运癫痫病多长时间不发就算痊愈动员力量现状、薄弱环节;

身体测试的项目包括:

绝对力量           1RM 柔韧性       关节活动度 爆发力              短时间最大力量 速度                 移动速度 身体成份     身体脂肪含量

肌肉耐力

重复完成负重练习的能力

心血管耐力

上述测试既可以在实验室进行,也可以在运动场上进行。相比较而言,在运动场上进行的测试比在实验室里进行更有效,也更为教练员所欢迎。

三)力量练习的种类

1、核心练习(Core exercises) ――包含大肌肉群的多关节力量练习,这种练习一定是多关节运动,如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等;

2、辅助性练习(Assistance exercises)――小肌肉群、单关节练习    单关节运动,如屈肘、伸膝练习等;

3、结构性练习(Structural exercises)――最重要的练习类型,所有的运动都需要进行结构性练习,结构性练习包含两个特征:

负荷作用于脊柱(站立姿势)    快速发力,发展爆发力  (四)练习方式的选择 主要考虑以下几点: 练习经验/经历; 练习器材;

用于力量训练的时间;

针对性(专项性),尽量与专项动作结构接近。

举例:负重下蹲分四种:

半蹲  大腿与地面成45度角 平行下蹲1

股二头肌与地面平行 平行下蹲2    股四头肌与地面平行 全蹲  最大限度下蹲

看了上述对于力量举训练的计划有哪些的介绍后,我想大家应该已经有所了解了吧。力量举虽然只有在大型运动会上才有,但是它所包括的内容却是我们生活中所熟知的,我们可以依照它为自己定个力量训练计划,并坚持不懈的去执行。


一、负功锻炼

某些人认为负功锻炼会令肌肉伸展而被拉长。实际上,还原过程中,肌肉只有放松,而不会被拉伸的。肌肉被拉伸仅产生在还原后,是由重量作用的拉力引起的。例如,引体向上还原后的悬体结果,胸肌和上背肌受自身体重的拉力而被拉伸;仰卧哑铃飞鸟的展翅结果,胸肌受哑铃重量的拉力而被拉伸;臂屈伸练上臂肱二头肌和肱三头肌以及前臂肌还原后,等等。这些还原后的拉伸对肌肉不起增长作用。真正令肌肉发达的动作是其正功锻炼的压缩作用。

某些人认为正功锻炼时呼气,负功锻炼时吸气。即用力时呼气,还原时吸气。

正功锻炼(用力)时吸气,可令储氧的肌红蛋白和供能的肌糖元数量增加,使肌肉毛细管扩大,利于用力。如用力时呼气,则引起会缺氧,肌糖元供能不足,致使肌肉力量减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖元"燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,令肌肉酸痛疲劳。

主张正功锻炼者要求动作速度为3—4秒,还原速度为2—3秒。主张负功锻炼者要求动作速度为2—3秒,还原速度为3—4秒。

实际上,动作速度与负荷有关(成正比)。负荷小者动作速度较快,约2—3秒;负荷大者动作速度较慢,约3—4秒。还原速度也如此。举速过快或太慢,都说明所举的重量不合适。

二、有氧运动

有氧运动是以心率为标准的。大多数人认可的最高心率=(200—年龄)80—90%为上限,常用为60—80%。每次运动15—30分钟即可加速血液循环,促进新陈代谢。

平时每分钟70—80次的心率,其心脏每次收缩排出血量约为60毫升,每分钟共排出4200—4800毫升。按有氧运动的心率,则心脏每分钟的排血量约为平时的2倍。

然而,心率越高,心肌的休息时间就越短,心脏就容易疲劳。而且,当心率高时,心脏舒张的时间可能短到不容许血液完全充满的程度,于是当心肌再收缩时排出的血量反而减少。所以单纯提高心率不很理想。虽然如此,可是提高心率的锻炼目的旨在令平时的心率降到每分钟60次左右,赖以延年益寿。这是生命科学研究的新成果。但是,提高心率要适度,以免心脏疲劳过度而令心肌劳损而患心脏病。长期超时的高心率运动(如万米跑)是十分有害健康的。

增加心脏每次收缩排出的血量是一个较好的方法。例如,深蹲能够有效地锻炼心脏,使心脏河南看癫痫比较好的医院是哪家产生强大的收缩和舒张力量。因此,适当加速心率和加强心肌的运动是提高循环系统功能的良策。实际上,力量训练的心率并不低,一般每分钟可达120次。例如,负重较轻的快速深蹲就可达到这一目的,既提高了心率,又练出了肌肉线条。

有氧运动与呼吸的关系表明,呼吸深浅对有氧代谢有影响。心率高,呼吸较浅,每次吸氧量少;心率低则呼吸较深,每次吸氧量多。负重(深蹲)深呼吸最佳,可锻炼肺活量。肺活量增大同心脏排血量的增加类似,即每次呼吸摄取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久练深蹲,可令安静时的呼吸深长,每分钟呼吸次数减至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有较长的休息时间,不易疲劳。

羽毛球是许多人都喜欢的一项体育运动,但羽毛球也不是普通人想打随便就能打得好的。像林丹等国家运动员,他们在获得各项羽毛球冠军之前,都需要经过专业的训练,只有通过不断地训练,他们才会有好的基础和经验,才能在场上有好的发挥。以下就是小编给大家整理的一套关于羽毛球力量训练的计划。

羽毛球训练方法 羽球的重量训练著重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。 手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动,等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后你会感觉杀球好像特别有力。 握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面,甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头,可以指握器来改善。手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作,虽然挥拍主要施力不在手臂,但训练不够的话,常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会伤了肩胛骨。

 腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力,跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力,若常有前进后煞车不及无法及时后退,则是小腿与膝盖没力,宜做折返跑与蛙跳,若是遇短球落在网前而心有余力未逮,则为大腿与膝盖训练不足,应练习负重蹲起的动作。

 ◎无论做何项重量训练,事前一定要做暖身才能避免运动伤害。 如何提高挥拍速度羽毛球运动的挥拍速度,主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调,必然会影响人体在击球时的发力,挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以,进一步纠正和完善自己的技术动作,提高自己的身体协调性,是提高挥拍速度的首要环节。

俗话说:"台上三分钟,台下十年功”,想要打好羽毛球并没有我们想象中的那么简单,在练习羽毛球的时候,我们需要选择一块空置的地方。此外,风的大小也会影响打羽毛球的效果,所以想要在户外打羽毛球的同学选择在风力较弱的天气比较好。

很多男生都非常喜欢篮球,因为篮球打起来的时候非常帅气好看,而且能锻炼到身体,甚至有助于身高的增长。小编告诉朋友们,一般打篮球耗时都比较长,还需要不停的跑、跳、投篮等,所以打篮球需要消耗非常多的力量,接下来小编就和大家一起看看那么有哪些力量训练可以帮助打篮球。

力量举组合练习:比膝上翻和高翻增加了站姿推举,彻底完成人体将重物从"拉起”到完全"推起”的整个运动轨迹。完成这一过程的协调程度和速率反映了身体多关节协调发力的能力水平。进行该项训练除了提高力量水平外,更重要的是显著提升神经对肌肉的控制能力,这是竞技对抗运动的必备素质。

膝上翻、高翻:这两个动作虽然属于力量举及训练动作,但对篮球运动亦具有实战意义。除了模拟起跳动作轨迹提高弹跳之外,还能够训练到多关节协调发力及对爆发力的使用

力量举组合练习:比膝上翻和高翻增加了站姿推举,彻底完成人体将重物从"拉起”到完全"推起”的整个运动轨迹。完成这一过程的协调程度和速率反映了身体多关节协调发力的能力水平。进行该项训练除了提高力量水平外,更重要的是显著提升神经对肌肉的控制能力,这是竞技对抗运动的必备素质。

台阶练习、正弓箭步、侧弓箭步:台阶练习、正侧弓箭步都旨在提高髋肌肌群能力,提高整体髋关节在不同发力方向的力量水平。

经过小编的解说,大家对篮球的力量训练是不是已经掌握了呢?打篮球并不容易,那些厉害的运动员们平时也付出了许多努力,才训练出强大的爆发力,小编建议各位爱好篮球的朋友们可以多多练习上述的方法来提高自身的力量。

新手到了健身房,几乎去了都是盲从,看别人玩什么自己就玩什么,殊不知这样也是一种浪费时间,实际上健身是一件很简单的事。但是你知道你刚到健身房需要做些什么计划?健身新手到健身房要注意哪些呢?一起来了解一下健身新手的五大注意。

先热身,再上跑步机

大多数健身初学者,进入健身房后就直奔跑步机,其实,这种做法是不科学的。跑步前,应先做热身运动,提高肌肉的温度,使肌肉变得柔软后才不容易造成运羊羔疯对症治疗动拉伤。初学者第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟,保持该运动强度3周之后,再根据个人体质,逐步加量。

练大型器械前先练平衡

初次进行健身锻炼的人,在45天内都会或多或少的遇到运动损伤。健身教练提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高。

因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,记住,千万别碰健身房里的大型器械。

力量练习从哑铃开始

健身初学者进入健身房后,由于兴奋,恨不得马上把所有的器械都练一遍。但需要提醒的是像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不容易发生运动损伤。然而,像胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。如果你确实想练力量,可选择3-5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12-15个,2-3组即可。

40分钟为最佳运动时间

很多初学者一到健身房,就会呆上好几个小时,把所有器械都练了一遍后,还是觉得不过瘾,其实这样很容易造成疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身初学者来说40分钟的锻炼就足够了,你可以用15-20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的初学者,饮食上也有不同的要求。例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

小编需要提醒大家的是,想要拥有好的身材,健身房是个好去处,但是运动都需要坚持,因为肌肉的构建和修复不是短时间内能看出来的,大部分人进入健身房都是渴望拥有自认为不错的好身材,所以你进健身房前,需要的就是一个心态。

很多女孩子啊在路上看到很壮,手肌肉非常大的男生肯定都会尖叫的,但是大家知道吗,手臂上的肌肉,男生们也要锻炼很久很辛苦的,他们往往要制定一套训练计划.来让自己更加有效的锻炼自己的力量,接下来小编为会大家介绍力量举训练计划的有关事项,大家可以学习下、

力量数据 卧推130KG (仅仅成功过一次) 深蹲180KG。。。这里着重讲下卧推。搜索过大量的资料在加上自身的实践。。我认为想稳步且高效的提高卧推力量。只能用线性周期训练法。只前的实践也证明了我的观点。。力量举注重强度而不是数量。比赛也比一次的重量。力量跟募集到的神经数量有很大关系。开始强度低时,至募集到一型纤维,随着强度的增大二型纤维也逐渐被动员。我们要训练的就是提高募集尽可能数量纤维的能力。然而,身体又有很强的适应能力。再者力量的增长具有周期性。所以周期训练法能够奏效的原因。。不断给予身体不同的应激,身体内部则产生相应的变化。从而提高机体对重量的适应性。

练习6组,每周训练重量分别是第1周周一 50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2组,每组2次 第1周 周四50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 1次 第2周 周一50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次 第2周周四 50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,95% 1次 第3周 周一60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次 第3周周四 70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95%2组,每组1次 第4周周一 70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次,100% 1次 第4周周四 70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次,105% 1次

第一,我的训练计划强度很大,各位做好心里准备第二,新手和开始力量举训练不满一年以上的千万不要盲从第三,施行这个计划要根据个人实力来做,不要强行第四,做好充分的休息和营养,否则恢复不好容易训练过度周一不用说了,深蹲极限重量开始前最好做做拉伸,慢跑等热身动作,然后开始金字塔递增重量,我的建议是:60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身准备结束,根据个人实力加重,每组1次,加到极限,做3组。极限重量训练结束,减掉40公斤重量,以爆发力做一组极限次数的训练,幅度可以不够深但要用爆发力快速的做,毫无保留的做到极限次数。最后,腹肌训练收尾。

看了以上的有关于力量举训练计划的一些知识,大家都学到了不少把,小编认真的看了一下,不经感叹。人生果然都是先哭后甜的,任何成功的事情关键在与坚持,大家在力量举训练计划执行的时候要坚持坚持再坚持,才能迎来胜利的曙光,加油。

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